Как не набрать вес после 30 лет?
Возможные причины набора веса
Как ни прискорбно, но после 30 лет вы вступаете в новый период жизни — эру медленного обмена веществ (в среднем на 3–4% к 30 годам).
Одна из причин — гормоны. Примерно в возрасте 25 лет наблюдается снижение уровня гормона роста и дегидроэпиандростерона (ДГЭА). Эти гормоны необходимы для поддержания мышечной массы, а чем больше у вас мышц, тем быстрее метаболизм.
Конечно, изменение образа жизни также оказывает большое влияние на обмен веществ. В зрелом возрасте большинство людей сосредоточено на работе, создании семьи, воспитании детей и поэтому остается все меньше и меньше времени на физические упражнения.
С метаболизмом связаны и другие биологические факторы, такие как вес. Чем больше у вас лишнего веса, тем медленнее метаболизм. Даже потеря веса может замедлить его, поскольку организм начинает получать меньше энергии.
Помимо веса, метаболизм зависит от таких факторов, как рост (высокие люди сжигают больше калорий), общий уровень активности (чем больше двигаетесь, тем больше калорий сжигаете) и пол (к сожалению, женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, поскольку у них меньше мышечной ткани).
Однако отчаиваться не стоит, ведь лучшие годы еще впереди! А чтобы помочь вам оставаться стройными в любом возрасте, вот несколько полезных советов:
Избегайте сладостей и чипсов
Одним из самых важных профилактических мероприятий, которому нужно следовать после 30 лет, — это снижение потребления калорий. Придется сказать «нет» чипсам, печенью, шоколаду и двойным чизбургарам. Конечно, вовсе необязательно отказываться от сладкого полностью, но нужно контролировать его количество. Помните, что похудеть в этом возрасте значительно труднее, чем когда вам было на 10 лет меньше.
Не пропускайте приемы пищи
Знаете ли вы, что сжигаете калории уже во время приема пищи? Когда вы едите, организм расходует энергию на переваривание и усвоение питательных веществ из продуктов. Вот почему ключ к здоровому весу — дробное питание, что связано с тем, что организм практически весь день тратит калории на обработку пищи.
А вот пропуск или слишком большие перерывы между приемами пищи сбивают организм с нормального ритма. Он не получает еды и вместо того, чтобы тратить энергию, накапливает ее. Ваш метаболизм компенсирует это, замедляясь ниже оптимальной скорости, что в конечном итоге снижает потребление калорий.
Хотя энергия, которую тратите на более частые приемы пищи, не заменит упражнения, ее все же достаточно, чтобы заметить положительный эффект. Кроме того, более частое питание снижает вероятность переедания.
Сила протеина
Еще одним важным фактором поддержания метаболизма на высоком уровне является поступление достаточного количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. А, как известно, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир.
Исследования показали, что женщины, которые потребляли больше белка, теряли больше жира и меньше мышечной массы при похудении, в отличие от тех, кто потреблял такое же количество калорий, но меньше белка.
Употребляя белковую пищу, вы будете дольше ощущать сытость и, следовательно, употреблять меньше пустых калорий. Кроме того, белки перевариваются дольше, поэтому организму потребуется больше энергии.
Укрепляйте мышцы
Как уже говорилось выше, после тридцати метаболизм замедляется по мере того, как тело теряет мышечную массу и накапливает жир. Хотя жировая ткань необходима для защиты и изоляции органов, она потребляет меньше калорий, чем мышцы. Поэтому чтобы ускорить обмен веществ и стимулировать рост мышц, начните поднимать тяжести.
Работайте над мышцами не реже трех раз в неделю, не забывая о здоровых калориях. Добившись энергетического баланса путем правильного питания и спорта, вы заставите метаболизм оптимально работать в течение всего дня, даже когда не занимаетесь спортом.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Выполняя упражнения для сердечно-сосудистой системы, вы не только сожжете больше калорий, но и внесете бесценный вклад в будущее здоровье. Согласно одному исследованию, у людей, которые компенсировали физическую активность и упражнения за счет снижения потребления калорий, отмечался более медленный метаболизм, чем у тех, кто потреблял больше калорий, но при этом регулярно тренировался.
Другими словами, если не уделяете аэробным нагрузкам хотя бы несколько раз в неделю по полчаса, ваш метаболизм может замедлиться, несмотря на снижение потребления калорий.
Все мы разные, а потому и уникальны. Однако все же стремимся к одному и тому же — некой идеальной цифре на весах. Не забывайте, что еще никто не умер из-за того, что не смог влезть в прошлогодние брюки, а вот стремление к идеальному весу и размеру погубило многих.
